Tädin lomajalkatreeni Berliinissä

Berliinissä pyöräily on yleinen liikkumistapa, mutta puistoon mentäessä polut kuuluvat juoksijoille. Miljoonakaupungiksi Berliini on hyvin vihreä, suurinpana puistona mainittakoon matkaoppaistakin tuttu Tiergarten. Puistoalueita löytyy kuitenkin paljon muualtakin, ja Berliinin halkaisevan Spree-joen sivuhaarat mahdollistavat liikunnan myös veden lähellä. Uimaan en toki eksyisi kanaaleihin, mutta lenkkiympäristönä ne ovat ihastuttavia. Kanaalin varret ovat rauhallisia paikkoja jumpata tai istua iltaa, ja siltojen kohdalla on usein liikkeitä tai markkinoita.

Siskoni asuu Kreuzbergissä, minkä vuoksi eksyn usein täällä kanaalien varrelle lenkille. Siltojen kohdalla päätän jatkanko matkaa, vai vaihdanko puolta ja kuljen kanaalin toista puolta kotia. Tällä lomalla lenkille  mukaani sain seitsemän kilon lisäpainon, jonka kanssa juokseminen toki on mahdotonta, mutta kävelyyn se toi lisää tehoja. Siskontytön paino oli myös hyvä lisä jalkajumppaan.

Tädin lomajalkatreeni:  tunti kävelyä, jonka puolivälissä

 Viisi kierrosta

• 20 askelkyykkyä
• 20 sumokyykkyä
• 20 penkille nousua 

Fiiliksiä aamulenkiltä

Moni kokee aamutreenit tahmaisiksi ja tuskaisiksi. Ihmiset treenaavat usein iltapäivisin tai iltaisin, ihan jo arkisen aikataulun vuoksi. Aamukuntoilulla on kuitenkin positiivisia vaikutuksia koko päivän energiaan ja suorituskykyyn. Itse pyrin ainakin kerran viikossa tekemään aamutreenin. Koen että se herättää minut päivään, kiihdytää aineenvaihduntaa ja vetristää jumiutuneita lihaksia. Aamulla kuntoillessa saan hieman lisää aikaa aamuun ja mahdollisuuden jäsentää ajatuksia tulevasta päivästä. Maajoukkueen leireillä ns. aamuhöntsä on saanut suuren suosion, ja en voisi enää kuvitella hyppääväni sunnuntai aamuna altaaseen ilman aamuveryttelyä raikkaassa ulkoilmassa.

Itse aloitin aamukuntoilun ihan tarkoituksellisesti. Olin huomannut että turnauksissa aamun ensimmäiset pelit olivat yhtä tuskaa, elimistö oli jumissa, ajatus ei kulkenut ja 30 minuutin pelit tuntuivat monen tunnin maratoneilta. Virheet opin kuitenkin kantapään kautta, niin kuin minulla on tapana. Ensimmäiseen aamutreeniin heräsin 5:30 ja tarmokkaana marssin aamusmoothieta juoden salille ja siitä uimaan. Toiveena oli energinen päivä, mutta toisin kävi, sillä tottumattomana olin treenannut hieman liian intensiviisesti. Ennen töihin menoa kipaisin kotona ja nukahdin, vaikka tarkoituksena oli vain ummistaa silmiä. No kerkesin töihin, mutta olin rättiväsynyt!

Aamutreeni voi olla mikä tahansa harjoitus mitä tekisit normaalistikin, Tottumattomalle suosittelen jotain tuttua harjoitusmuotoa mutta matalemmalla intensiteetillä kuin normaalisti tekisit. Ennen harjoitusta kannattaa juoda iso lasi vettä ja syödä jotain pientä. Itse olen kokenut alle tunnin treenit parhaiksi. Pienen aamupalan jälkeen liian pitkän harjoituksen aikana verensokeri laskee, ja energiat tyrehtyvät.Tämänkin opin kantapään kautta tarpoessani kylmänhiki otsalla pururadalta kotia.

Itse tykkään tehdä aamuharjoitukset ulkona lenkkeillen, tämä johtuu osittain raikkaan ilman tuomasta virkeästä tunteesta. Haluan myös ottaa 1 vuotiaan koirani mukaan lenkille. Herättyäni syön pienen lautasen puuroa ja juon lasin vettä, Katson hetken aamu-uutisia samalla kun ruoka laskeutuu. Sitten nappaan Telma koiran mukaan ja lähden ulos. Toimivimmaksi itseleni olen kokenut seuraavanlaisen aamutreenin.

• juoksua (ylämäet kävellen) 15 min
• liikkuvuutta edistäviä lihaskuntoliikkeitä: mm. askelkyykkyjä ja punnerruksia 
• ketteryyttä ja räjähtävyttä: mm. loikkia ja polvennostojuoksua
• useita kymmeniä toistoja selkärangan kiertoja ja taivutuksia
• juoksu 15 min

Lopussa elimistö tuntuu jo virkistyneen, minkä vuoksi juokseminen ylämäissä tuntuu kevyemmältä alkuun verratten. Kokonaisuudessaan tämä aamutreeni kestää noin 45 min. Sitten suihkuun ja kunnon aamupala! En siedä tekopirteää hypetystä, mutta tämän aamuisen lenkin jälkeen mieli oli oikeasti yhtä aurinkoinen kuin sää, olettaen että aurinko paistaa =)

Minulla on työnpuolesta mahdollisuus joinakin aamuina mennä hieman myöhemmin töihin. Eli tehdäkseni aamutreenin minun ei tarvitse herätä ennen kukonlaulua, mutta tyypillisesti aamulenkki alkaa jo hieman ennen seiskaa. Joskus aamutreeni  tarkoittaa työmatkaa kävellen ja vuoroin juosten.

Ja oma erityinen vinkkini on: otta tarpeeksi evästä töihin! Aamureippailu kiihdyttää ainakin minun aineenvaihduntaa siten, että koko päivän on nälkä.

Tänä aamuna juoksin töihin.

                                                       Terveisin Seda #12

Peruskuntoharjoittelua

Muuan pitkän linjan juoksija ja juoksukoulun opettaja selitti suomalaisten urheilijoiden huonoa menestymistä maailmalla riittämättömällä peruskuntoharjoittelulla. Toisaalta eräs hiljattain uppopalloilijoille luennoinut voimailuun erikoistunut ammattivalmentaja esitteli esimerkkitapauksia, joissa mm. lupaavien uimareiden ja motocross-kuskien jämähtänyt kehitys saatiin uusille urille maksimivoimaharjoittelulla ja painonnostoliikkeillä saatavalla räjähtävällä voimalla. Uskon molempia.

Vaihtelu ja monipuolinen harjoittelu kehittää. Pitää treenata sitäkin mitä ei haluaisi, mikä ei ole ominta, mihin ei usko. Minulla on monia hyviä kokemuksia siitä, että olen uppopalloiluun kyllästyneenä hakeutunut jonkun aivan muun lajin treeneihin (mm. paini, tanssi, painonnosto) ja uudenlaisesta treenauksesta voimistuneena löytänyt innostuksen uppopalloon uudelleen. Olen huomannut saaneeni uudenlaisesta treenauksesta kehitystä myös uppopalloon.

Olen iänikuinen peruskuntoharjoittelun vastustaja. En ole koskaan pitänyt pitkistä ja tasaisista treeneistä, en juoksemisesta enkä altaan edestakaisin uimisesta. Peruskuntoharjoittelu on uuvuttavaa ja aikaavievää. Kun valmentaja on saarnannut joukkueellemme peruskuntoharjoittelun tärkeydestä, olen takarivistä huudellut että ”eipäs kun voimaa” ja jatkanut peruskuntotreenien välttelyä. Olen pystynyt huijaamaan itseäni uskomaan, että uppopallon pelailulla ja salitreenillä saa ylläpidettyä riittävää kuntoa. Riippuu toki mitä pitää riittävänä. Muistan jokaisissa kansainvälisissä kisoissa huomanneen turnauksen edetessä, että en palaudu peleistä ja viimeisissä ja tärkeimmissä peleissä selviän pelipaikkani täyttämisestä enää välttävästi. Kuntoni ei ole kestänyt alkukarsintoja pidemmälle. Se on ikävä tunne, kun viimeisessä pelissä vaihtopenkillä syke ei laske ja sukellukset kentällä jäävät lyhyiksi, eikä kentällä saa tehtyä töitä voiton eteen. Kisojen jälkeen olen aina päättänyt, että seuraaviin kisoihin treenaan peruskuntoa. Aina se on unohtunut ja olen jatkanut vanhoja tuttuja treenitapojani.

Ensi kesänä ovat isot kisat edessä. Tulevista kisoista tulee elämäni tärkeimmät. Panokset ovat nyt niin kovat, että on lopetettava hääräily ja keskityttävä oikeisiin asioihin. Olen päättänyt tehdä kaikkeni. Kiitos Miikka, Juhani, Teemu, Tuomas ja Äiti sekä treenikaverini Seda#12, nyt minulla on monipuolinen treeniohjelma ja motivaatio sen noudattamiseen. Ensi kesänä Kolumbiassa tämä tyttö pelaa pelit täysillä loppuun asti hymyssä suin. Olen luopunut itselleni mieleisistä treeneistä ja tehnyt niitä elimistölleni vieraita, pitkiä ja puuduttavia peruskuntotreenejä. Alkushokin jälkeen olen yllätyksekseni alkanut pitämään peruskuntotreeneistä. Olen joutunut astumaan mukavuusalueelta ja panemaan surkastuneet hengitys- ja verenkiertoelimeni koville. Olen löytänyt itsestäni jälleen uusia ulottuvuuksia. Eilen tuli naisten maajoukkueen perinteisessä 10*100 m uintitestissä henkilökohtaiset kaikkien aikojen parhaat tulokset. Tunnen itseni teräsnaiseksi.