Palautuminen ja kehonhuolto

Minä olen kolmenkympin ylittänyt, raskaasti treenaava istumatyöntekijä ja kamppailen päivittäin palautuakseni treenien rasituksesta ja estääkseni ja hoitaakseni jumeja ja lukkoja. Ostaisin Foam-rollerin, vuoraisin itseni kompressioon ja kiduttaisin itseäni voodoo-kuminauhalla, jos ne ratkaisisivat ongelmat. Ne paikkaavat hetken laiskuutta ja saavat minut tuntemaan itseni tärkeäksi, mutta lopulta päätyvät täyttämään pienen asuntoni tehokkaita neliöitä. Sanokaapa joku kehonhuoltotuote, joka olisi käytössä vielä vuosia markkinoille tulon jälkeen? Rollerit ja kompressioasusteet ovat kohta ihan yhtä out kun esim. menneiden vuosien hittituote piikkimatto on nykyään. Mutta toisaalta, jos vempainten hankinta saa sinut aktivoitua, niin kuin uusien ylihintaisten trendikuvioitujen juoksutrikoiden ostaminen saa hetkellisesti motivoitua nostamaan pyllyn sohvalta ja kirmaamaan lenkkipoluille, niin sehän on pelkästään hyvä se.

Kaikkea olen kokeillut ja todennut, että hittituotteiden pölyyntyessä kaapissa perusasiat ovat ne millä on merkitystä: runsas hyvä ravinto ja nesteytys, runsas hyvä uni ja palauttava liikunta. Jokainen tietää miten tärkeitä riittävä uni ja hyvälaatuinen riittävä ravinto ovat, mutta silti ne ovat asioita joista oravanpyörässä tingitään. Kun peli- tai leiriviikonlopun jälkeen olen krapulan kaltaisessa palautumattomuuden tilassa (maitohappokertymiä lihaksissa, pohjaton väsymys, pohjaton nälkä, päättymätön jano, päänsärky, korkea syke), pyöräilen töihin, käyn kevyellä metsähölkällä, lähihallissa kevyesti uiskentelemassa, tai ehkä jopa salilla kevyesti kyykkäämässä.

Viisas valmentajamme laittaa meidät joka leirillä sunnuntaiaamuna ennen ensimmäistä allasta aamureippailulle. Vaikka haluaisimme käyttää sen ajan nukkumiseen, on aamureippailu todettu elinehdoksi sunnuntain treeneistä selviytymiseen. Aamulla herätessä kroppa on runneltu ja hapoilla lauantain peleistä ja treeneistä. Aamun raikkaassa ulkoilmassa kroppa herätellään kevyellä sporttailulla, avaavilla liikkeillä ja venytyksillä.

Tässä on kaikkea kokeilleen naisen vinkit jumin ja vammojen ehkäisyyn ja hoitoon. 1) Joogailu, eli kehonkiertoliikkeitä, venyttäviä liikesarjoja ja selän rullailua nikama nikamalta. Selän rullailu, kiertoliikkeet ja aurinkotervehdys ovat selviytymispaketti, jota yksikään kaupallinen hittituote ei päihitä. Perinteisen venyttelyn olen jättänyt aika vähälle. Teen lähinnä lyhyitä venytyksiä ja venyttelysarjoja. Venyttelyn viisasten kiven sain Sedalta # 12: istumatyöntekijän tärkeimmät venytykset ovat rintalihakset, lonkankoukistajat ja hauis. On tervehdyttävää tajuta, että jos on takareisi kireä, on hyödyllistä venytettää lonkakoukistajaa, jos on selkä jumissa, on venytettävä rintaa. Älylaitesukupolvi kyyristyy ja sitten me reppanat vielä joudutamme kyyristymistä käsittämällä venyttely varpaisiin kurotteluna, jolloin selkä ja takareisi venyvät ja päästään entistä kyyrympään kyyryyn. 2) Vaihteleva treenaus ja oheislajit. Yksipuolinen kova treenaus kuluttaa, jumittaa ja rikkoo kroppaa. Jalkapalloilijat rikkovat jalkansa, jääkiekkoilijat selkänsä ja uppopalloilijat kätensä yksipuolisella treenauksella. Kroppaa pitää kuormittaa myös monipuolisuudella ja vaihtelulla. Painonnosto ja pyöräily vahvistavat kroppaani kestämään uppopallotreenien rasituksen.

Saija # 5

Sormivammojen ennaltaehkäisyä 13.6.15 Turussa

Loikkia aamureippailulla Seinäjoella 24.5.15

Saija #5

TEHO- Ella #8 testaa palkkaria

Kun treenimäärät ovat suuret, joutuu usein samalle päivälle ajoittamaan kahdet tai jopa useammat treenit.  Etenkin peli- ja leiriviikonloppuina treenimäärät nousevat useampaan tuntiin päivässä ja palautumisesta on huolehdittava pelien taikka treenien välillä. Toki kroppa on parhaimmillaan levänneenä ennen ensimmäistä treeniä, mutta kropan täytyy toimia mahdollisimman tehokkaasti myös rasituksen jatkuessa. Kun tavallinen ruoka on liian raskasta syötäväksi tai ei anna tarpeeksi oikeanlaista energiaa palautumista varten, tarvitaan järkevän ruoan rinnalle palautumisjuomia tai –tuotteita, jotka käynnistävät palautumisprosessin mahdollisimman nopeasti.

Itsellä on usein 3-4 päivää viikossa, jolloin treenaan useammin kuin kerran. Tyypillisesti niinä päivinä, kun pelitreenit ovat illalla, käyn aamulla salilla tekemässä salitreenin taikka aerobisen, riippuen meneillään olevasta kuntokaudesta ja viikon muusta treeniaikataulusta.  En ole peli- tai viikonloppujen ulkopuolella kovinkaan tottunut käyttämään palautumisjuomia. Pari vuotta taaksepäin käytin palkkaria salitreenien jälkeen, mutta juoman aiheuttamat vatsakivut saivat lopettamaan sen käytön. Nykyään käyn yleensä salilla aikaisin aamulla ennen töitä. Lähden salille tyhjällä vatsalla (paitsi vatsan kurniessa nappaan puolikkaan banaanin/proteiinipatukan tai vähän pähkinöitä) ja syön aamupalan töissä heti salin jälkeen. Olen ajatellut, että fiksu aamupala piakkoin treenin jälkeen on riittävä palautumista ajatellen. Kuitenkin, jos aamulla tekee salitreenin ja illalla on tiedossa pelit, on olo altaassa aika hapokas tiukan aamutreenin jälkeen. Päätinkin siis ottaa palkkarin takaisin käyttöön ja otin testattavaksi Olvin Teho Sport –palautumisjuomat. Palautusjuomia on kahteen eri tarkoitukseen: kestävyysurheilulle ja voimaharjoittelulle omansa. Omana suosikkina ovat jo aiemmin olleet Tehon vähäsokeriset proteiinipatukat, jotka maistuvat hyviltä eivätkä ole liian makeita. Vähäsokerisuus on ehdoton plussa, koska osa patukoista sisältää huomattavan määrän sokeria, mikä ei ainakaan itseä miellytä. Kokeilin tuotteita etukäteen suunnitellusti parin viikon ajan ja koin havaitsevani positiivisia eroja aiempaan verrattuna. Testijaksoon sisältyi normaalit treenit sekä yksi turnausviikonloppu. Kirjoitin ylös keskeisimmät huomiot ja yleisfiiliksen tuotteista turnausviikon ajalta.

Loppuveryttely osana harjoitusta

Kerroin teille joku viikko sitten alkulämmittelyn merkityksestä ja siitä miksi se kannattaa tehdä. Löydät tekstin täältä. Nyt vuorossa on loppuveryttely, joka jää varmasti alkulämmittelyyn verraten useammin tekemättä. Itse ainakin myönnän, että kun harjoituksen on saanut loppuun ei enää ole virtaa, aikaa, kiinnostusta tai jotain muuta vaaditavaa ominaisuutta tehdä loppuverraa. Loppuveryttelyni onkin liian usein kävely saunaan tai parhaimmillaan pyöräily kotia. Kotona saatan sitten venytellä ja rullailla, mutta varsinainen loppuveryttely jää laittoman usein tekemättä, kun alkuverrat taas ovat itsestäänselvyys minulle.

Loppuveryttelyn tarkoitus on aloittaa lihasten palautuminen. Mikäli raskas harjoitus lopetetaan kuin seinään, keho ei ymmärrä mitä tapahtuu, ja palautuminen on heikompaa. Kun harjoituksen jälkeen jatketaan liikkumista ja intensiteettiä lasketaan hiljalleen alas, keho ymmärttää, että pian on aika aloittaa palautuminen.  Matalasykkeisen juoksulenkin perään loppuveryttely ei ole välttämättä tarpeen, mutta mitä raskaampi harjoitus, sitä tärkeämpi loppuveryttely on. Loppuveryttely voi harjoituksesta riippuen olla juoksu, uintia tai vaikka pyöräilyä.

Loppuveryttelyyn voi sisällyttää venyttelyä. Heti harjoituksen perään tulee tehdä maltillisia venytyksiä, joiden kesto on n. 15 sekuntia. Harjoituksen aikana lihakseen muodostuu ns. mikrovaurioita ja liian pitkillä sekä voimakkailla venytyksillä voit vahingoittaa jo harjoituksesta arkana olevia lihaksi. Varsinaiset venyttelyt kannattaa tehdä pari tuntia harjoituksen jälkeen tai ihan erillisenä harjoituksena.

Jääkylpyä voidaan käyttää loppuveryttelyn jälkeen. Jääkylvyllä pyritään laskemaan lihasten lämpötilaa nopeasti, ja eheyttämään lihaksia harjoituksen aiheuttamista mikrovaurioista. Sen lisäksi se laskee turvotusta ja edistää aineenvaihduntaa. Loppuveryttelyyn kuuluu myös kunnon nesteytys.

Kylmää kylpyä MM 2011

Maajoukkueessa teemme pelien jälkeiset loppuveryttelyt uiden, räpylöillä tai ilman. Aloitamme uinnin maksimaalisella vauhdilla, ja 15-20 min aikana laskemme uintivauhdin ihan lillutteluksi. Kisoissa veryttelyyn kuulluu vielä illalla yhteiset venyttelyt ja huoltajan tekemät tarvittavat hieronnat ja muut toimenpiteet.

Kerro sinun loppuveryttely vinkkejä!

Terveisin Seda #12