Voimaa räpyläpotkuun

Kesä tulee, aurinko paistaa (ainakin joinakin päivinä) ja ulkona on (suhteellisen) lämmintä. Salilla pitää toki jaksaa käydä auringosta huolimatta, eikä kaikkialla ole mahdollisuutta treenata maauimalassa, mutta tehokasta oheisharjoittelua voi tehdä ulkoilmassa.

Me olemme Mikon kanssa tavanneet pitää keskiviikot ns. parisuhdepäivinä, jolloin ei tehdä mitään tai jos tehdään niin tehdään yhdessä. Nyt kesän tullen telkkarin edessä vietetyt keskiviikot ovat jääneet vähemmälle ja olemme suunnanneet ulos "jumpalle". Yleensä minä ideoin treenin, jota sitten muokkaamme sen edetessä. Pohja on kuitenkin sama: juoksua, spurtteja, loikkia ja hyppyjä.

Tässä hyvä pohja ulkoharjoitukseen, jolla saat tehoja myös räpyläpotkuun. Liikkeissä rasittuu alaraajojen lisäksi keskivartalo. Erityisesti ajatuksenani oli räpyläpotkun ns. takapotkun tehostaminen, minkä vuoksi liikkeissä tulee kiinnittää erityistä huomiota jalkojen takasuunnan ponnistukseen.

Lantionnosto:

Aset ajalat korokkeelle, jolloin liike on laajempi, ja pidä paino jalan takaosalla, jännitä keskivartaloon kevyt tuki. Nosta lantio reippaasti ylös ja laske rauhassa alas. Jos haluat liikkeestä raskaamman, tee liike yhdellä jalalla.

Kahdella jalalla.

Yhdellä jalalla.

Loikka:

Loikka on hyvä rajähtävyyttä, mutta myös liikkuvuutta edistävä harjoitus. Loikan aikana polven tulisi nousta korkealle ja liidon tulisi olla pitkä ja ilmava (ei niin kuin kuvassa, lyhyt ja lässähtänyt). Ponnistus tapahtuu päkiällä. Harjoituksen aikana kannattaa ajatella, että päkiä saa osua maahan mahdollisimman lyhyen ajan.

Loikkia voit myös ylämäkeen.

Tasahyppy eteenpäin: Tässä harjoituksessa kuvittelen olevani pituushyppääjä jonka pitää liitää mahdollisimman kauas. Ponnistuksessa suunta on eteenpäin, jolloin jalat jäävät taakse. Tämän jälkeen jalat tulee vatsalihaksia käyttämällä vetää pitkälle eteen.

Mikon mallisuoritus.

Itse juoksen alkuun noin 15 minuuttia, jonka jälkeen teen pikaiset venytykset ja liikkuvuusharjoitukset. Tämän jälkeen teen lantionnostot. Koska liike on suhteellisen kevyt tein niitä väsymiseen asti vuorojaloin kolme kierrosta. Loikkia tein kymmenen kappaletta kuuden kirreoksen verran ja tasahyppyjä kuusi kymmenen kierroksen verran.

Treeni- intoa!

Seda #12