Mustakari in memories

Viikonloppu kului leirillä, taas! Hieman tosin eri meiningeissä kuin normaalisti, sillä tällä leirillä meillä ei ollut kuin yksi allas per päivä. Tämä sen vuoksi, että olimme päässet talkoilemaan Mustakari in memories festareille.

Tapahtuman aikana osa meistä työskenteli olutteltassa ja osa paistoi makkaraa. Suurin työ oli kuitenkin festivaali alueen siivoamisessa. Työtä riitti molempina iltoina yö kahteen saakka, ja sunnuntaina siivosimme vielä lasten tapahtuman jälkeiset sotkut. Puristusvoimaa on nyt tullut treenattua, sillä noukkijalla poimittiin ainakin tsiljoona tupakantumppia maasta.

Melko vähäisistä yöunista huolimatta allas harjoitukset sujuivat hyvin. Koko joukkue oli keskittynyt ja motivoitunut, mutta peli oli silti rentoa ja hauskaa. Me ollaan vaan NIIN hyviä!

Valmiina hommiin ennen kuin hommia edes on.

Makkara tytöt Saija #5, Ella #8 ja Heli #6

Mari #11 ja Elina #4

Mira #14, Sirpa #15, Jenni #2 ja Ella #8

Makkara- Ella #8

Sirpa #15 ja Minä

Ella #8

Punahuulet Jenni #2 ja Mira #14

Viikonloppuna laitettiin maskin linsseihin tummennukset, siitä lisää seuraavassa tekstissä! Luvassa tällä viikolla myös pitkästä aikaa pelaaja esittely.

Terveisin Seda #12

Ensimmäiset viikkotreenit

Ennen kisoja meillä on kahden leirin lisäksi myös maajoukkueen yhteiset viikkoharjoitukset: yksi takana ja kaksi vielä edessä. Eilen lähdimme suoraan töistä ajamaan Tampereelle. Kokoonnuimme uudistuneessa Kalevan uimahallissa, ja harjoitukset alkoivat kello 19:00. 

Altaalle oli myös kutsuttu harjoitusvastukseksi tarkasti valittu nippu miehiä. Valintakriteerinä ei ollut ulkoiset tekijät tai siviilisääty vaan pelityyli. Halusimme pelata joukkuetta vastaan, joka syöttelee nopeasti ja pelaa ketterästi. Miehiltä kiellettiin kaikki voiman käyttö: he eivät saaneet laittaa palloa kynkkään tai karvata meiltä palloa pelkkään voimaansa turvautuen. Ja kuinka ollakaan, me naiset jyräsimme! 

Pelaaminen oli huippua! Täysillä vaihdoilla selkeät kolme erää pelatessa pystyi kokeilemaan mihin oikeasti pystyy. Ei tarvinut pelätä maitohappoja tai seuraavaa sukellusta, sillä vaihtoon pääsi heti kun siltä tuntui. Jotain kertoo koko joukkueen flow tilasta se, että allasajan loppuessa koko joukkue oli harmissaan. Ikinä ei ole 90 min allas mennyt niin vauhdilla. 

Helsingin tytöt matkalla kotia. Sirpa #15, Seda #12, Irina #1 ja kuskina Ella #8

Treenien jälkeistä keskustelua WhatsAppissa

Terveisin, Seda #12

Palautuminen ja kehonhuolto

Minä olen kolmenkympin ylittänyt, raskaasti treenaava istumatyöntekijä ja kamppailen päivittäin palautuakseni treenien rasituksesta ja estääkseni ja hoitaakseni jumeja ja lukkoja. Ostaisin Foam-rollerin, vuoraisin itseni kompressioon ja kiduttaisin itseäni voodoo-kuminauhalla, jos ne ratkaisisivat ongelmat. Ne paikkaavat hetken laiskuutta ja saavat minut tuntemaan itseni tärkeäksi, mutta lopulta päätyvät täyttämään pienen asuntoni tehokkaita neliöitä. Sanokaapa joku kehonhuoltotuote, joka olisi käytössä vielä vuosia markkinoille tulon jälkeen? Rollerit ja kompressioasusteet ovat kohta ihan yhtä out kun esim. menneiden vuosien hittituote piikkimatto on nykyään. Mutta toisaalta, jos vempainten hankinta saa sinut aktivoitua, niin kuin uusien ylihintaisten trendikuvioitujen juoksutrikoiden ostaminen saa hetkellisesti motivoitua nostamaan pyllyn sohvalta ja kirmaamaan lenkkipoluille, niin sehän on pelkästään hyvä se.

Kaikkea olen kokeillut ja todennut, että hittituotteiden pölyyntyessä kaapissa perusasiat ovat ne millä on merkitystä: runsas hyvä ravinto ja nesteytys, runsas hyvä uni ja palauttava liikunta. Jokainen tietää miten tärkeitä riittävä uni ja hyvälaatuinen riittävä ravinto ovat, mutta silti ne ovat asioita joista oravanpyörässä tingitään. Kun peli- tai leiriviikonlopun jälkeen olen krapulan kaltaisessa palautumattomuuden tilassa (maitohappokertymiä lihaksissa, pohjaton väsymys, pohjaton nälkä, päättymätön jano, päänsärky, korkea syke), pyöräilen töihin, käyn kevyellä metsähölkällä, lähihallissa kevyesti uiskentelemassa, tai ehkä jopa salilla kevyesti kyykkäämässä.

Viisas valmentajamme laittaa meidät joka leirillä sunnuntaiaamuna ennen ensimmäistä allasta aamureippailulle. Vaikka haluaisimme käyttää sen ajan nukkumiseen, on aamureippailu todettu elinehdoksi sunnuntain treeneistä selviytymiseen. Aamulla herätessä kroppa on runneltu ja hapoilla lauantain peleistä ja treeneistä. Aamun raikkaassa ulkoilmassa kroppa herätellään kevyellä sporttailulla, avaavilla liikkeillä ja venytyksillä.

Tässä on kaikkea kokeilleen naisen vinkit jumin ja vammojen ehkäisyyn ja hoitoon. 1) Joogailu, eli kehonkiertoliikkeitä, venyttäviä liikesarjoja ja selän rullailua nikama nikamalta. Selän rullailu, kiertoliikkeet ja aurinkotervehdys ovat selviytymispaketti, jota yksikään kaupallinen hittituote ei päihitä. Perinteisen venyttelyn olen jättänyt aika vähälle. Teen lähinnä lyhyitä venytyksiä ja venyttelysarjoja. Venyttelyn viisasten kiven sain Sedalta # 12: istumatyöntekijän tärkeimmät venytykset ovat rintalihakset, lonkankoukistajat ja hauis. On tervehdyttävää tajuta, että jos on takareisi kireä, on hyödyllistä venytettää lonkakoukistajaa, jos on selkä jumissa, on venytettävä rintaa. Älylaitesukupolvi kyyristyy ja sitten me reppanat vielä joudutamme kyyristymistä käsittämällä venyttely varpaisiin kurotteluna, jolloin selkä ja takareisi venyvät ja päästään entistä kyyrympään kyyryyn. 2) Vaihteleva treenaus ja oheislajit. Yksipuolinen kova treenaus kuluttaa, jumittaa ja rikkoo kroppaa. Jalkapalloilijat rikkovat jalkansa, jääkiekkoilijat selkänsä ja uppopalloilijat kätensä yksipuolisella treenauksella. Kroppaa pitää kuormittaa myös monipuolisuudella ja vaihtelulla. Painonnosto ja pyöräily vahvistavat kroppaani kestämään uppopallotreenien rasituksen.

Saija # 5

Sormivammojen ennaltaehkäisyä 13.6.15 Turussa

Loikkia aamureippailulla Seinäjoella 24.5.15

Saija #5

Kun huvittaa, muttei jaksa

Olen urheillut aktiivisesti 16 vuotiaasta lähtien. Se on tärkeä osa eläämääni: olen hyvä siinä, nautin siitä ja sen kautta myös tutustuin Mikkoon. Loukkaantumisten myötä olen joutunut keksimään uusia treeniratkaisuja, mutta murtumat ja nivelten sijoiltaanmenotkaan eivät ole estäneet minua liikkumasta. 

Kesältä 2013 Kilpisjärvellä vaeltamassa. Olkapää lähti sijoiltaan alle viikko kuvan ottamista ennen. 

Minulla on lapsesta asti ollut taipumusta alakuloisuuteen, jota en koe ongelmaksi vaan ennemminkin luonteenpiirteeksi. Viime syksynä elämässäni kuitenkin tapahtui paljon pieniä muutoksia. Ei mitään yhtä isoa ja mullistavaa, mutta useampi pieni muutos ravisteli mieltäni. Urheileminen oli hankalaa, itsensä "positiivinen kiusaaminen" ja mukavuusalueen ulkopuolelle astuminen oli vastenmielistä ja pahimpina hetkinä jopa mahdotonta. Syksyllä kävimme tunteikkaan keskustelun valmentajamme kanssa, kun koitin selittää, etten pysty tekemään testiuintia. Pelkkä ajatuskin hengästymisestä, maitohapoista reisissä ja tykyttävästä palleasta saa minut fyysisesti ahdistumaan. Kyse ei ollut siitä, ettenkö olisi halunut liikkua. Nukuin huonosti ja mieli oli maassa.

Halua ja motivaatiota urheiluun oli, mutta jaksaminen oli nollassa. Loppu kesästä 2014 yli syksyn treenasin oman mieleni ehdoilla. En toki jäänyt sohvalle makamaan, sillä saan urheilusta mielihyvää, mutta intervallilenkit vaihtuivat sauvakävelyyn ja iltamyöhäinen treenaus vaihtui työpäivänjälkeiseen kuntopiiriin. Koiraihmisenä, Telman kanssa lenkkeily oli hyvää terapiaa. Voin kuitenkin kuvitella, että ihmiselle, jolle liikunta ei ole yhtä tärkeä osa elämää kuin minulle, lenkille lähtö olisi täysi mahdottomuus. Liikunta on lääkettä minulle, mutta toiselle ihmiselle se voi olla vain yksi stressin ja ahdistuksen aihe lisää,

Hiljalleen elämässäni asiat loksahtivat paikoilleen, mieli koheni, uni palasi ja kyky treenata kovaa löytyi taas. Maajoukkueleireille lähteminen oli kivaa, eikä ensimmäisenä ajatuksena ollut tuskastuminen kotikolon turvasta poistuessa. Kisoihin oli sopivasti aikaa, paljon oli vielä tehtävissä, eikä syksyn notkahdus pyyhkinyt mahdollisuuksiani urheilijana.

Loppu kesä 2014. 

Tsemppiä kaikille pääkoppansa kanssa taisteleville!

Terveisin Seda #12

Leirillä täl puolel jokkee 13.-14.6.

Sitä tietää taas pelanneensa viikonloppuna, kun tuolin selkänojaan nojautuminen tekee kipeää mustelmista johtuen. Onneksi ei ole kovinkaan lämpimät säät, sillä hamesääristä ei ole tietoakaan, ja hihattomien paitojen käyttäminen olisi enemmänkin kuin kiusallista. 

Turussa pääsimme pelaamaan isompaan ja syvempään altaaseen. Oli positiivista huomata, että syvyys ei tuntunut kummemmalta. Lauantaina tuoreilla jaloilla sukeltaessa ei altaan kokokaan ollut ongelma, mutta sunnuntaina uupumuksen huomasi. Sukellukset väheni ja välillä sitä huomasi katselevansa pinnasta puuskuttaen, kun kaveri rimpuilee yksin irti vastustajista. Reilu kuukausi aikaa kohottaa vielä kuntoa!

Lauantaina altaiden välissä huoltajamme Heli ohjasi meille palauttavan lihashuolto tuokion, joka meidän tulisi tehdä osana alkulämmittelyä omassa arkitreenaamisessakin. Helin harjoituksiin kuului yläraajan nivelten (sormista olakpäihin) pyöritykset ja selkärangan  lämmittely. Lisäksi venytimme alaraajoja itsenäisesti ja parin avustuksella. 

LämpöYkkönen Oy tukee meidän MM-kulta tavoitetta 

Oona #10 ja Kira #3 etsivät neliapiloita

Ilona venyttää Elinan #4 etureisiä

Lauantai iltana kävimme koko porukalla Aurajoen rannassa ruokailemsassa. Ruoka oli hyvää, ja sitä oli tarpeeksi, ainakin suurimmalle osalle. Ne, jotka vielä jaksoivat, hakivat kesän ensimmäiset jäätelöt jälkiruoaksi. Ennen nukkumaan menoa sovitimme vielä edustusvaatteet. Oona #10, Ella #8 ja Kira #3 olivat tehneet hyvää työtä etsiessään meille hyvän vaate kokonaisuuden. Kiitos tytöille!

Sunnutai aamun selfie =)

Kira #3 ei edes ole joukkueemme seniori, ja sekin tarvitsee jo pyörätuolia,

Terveisin Seda #12

Training camp in this side of river

You know that you have played uwr in weekend when you feel pain in your back while sitting in a bench. It is good for our sake that is not yet summer time in Finland (do we really have it?) because wearing a skirt is not an option and using sleeveless shirts would be more than bothersome.

Our camp was held in Turku where the training pool was big and deep. It felt good to play in such a big pool, so much more space! Trainings in Saturday felt good with fresh and rested body but on Sunday you could really spot the difference: multiple training hours on Saturday had been demanding. On Sunday dives felt harder and at times you could see from the surface how your co-player struggled by herself in the bottom of the pool. Nevertheless the camp was really good and we still have one month to go before Cali.

On Saturday between our pool exercises our team physical care-taker instructed us a physical session which was meant to recover our bodies from previous training session and prepare for the upcoming ones. For examples movements for shoulder and spine rotation were included to the exercise. In addition we stretched our lower bodies together with team mate and independently.

On Saturday evening we went to have dinner together next to the river Aurajoki. Food was good and there was enough it, at least for most of us J Those who still had energy went to pick up ice-creams before heading to the hotel. In hotel we tried on our new team clothes and other accessories. Oona #10, Ella #8 and Kira #3 have made good work while searching suitable ones, thank you girls!

PS. Note regarding the title for our foreign readers: The city of Turku is divided by river Aurajoki and people who live in Turku always ask “Which side of river do you live?” and reply is often “This side of river” J

Kisat lähestyy!

Apua! Nyt se iski, tajusin, että kisoihin on enää todella vähän aikaa. Jouluna muistan jutelleeni kisareissusta, joka tuntui kaukaiselta. Siihen oli vielä kauheasti aikaa, ja kaikkea saattoi vielä tapahtua, mutta nyt voi laskea jo (jos ei minuutteja niin) tunteja kisojen alkuun!

Tarkemmin ajateltuna kisoihin on enää:

• 992 tuntia kisakoneen nousuun
• 47 päivää kisojen alkuun
• kaksi kokonaista maajoukkueleiriä, joiden lisäksi yksi talkooleiri Kokkolassa
• kolme maajoukkueen viikkoharjoitusta Tampereella
• juhannuksen lisäksi yksi ainut uppopallovapaa viikonloppu
• yksi ainut 10x 100m testiuinti 
• VAIN 15 tuntia omatoimista treeniä altaassa
• n. 33 alkulämmittelyä
• n. 320 tuntia unta ennen kisakoneen nousua
• yksi ainut lauantai, jolloin olisi mahdollista tavata "ei-uppopallo"kavereita

Tuntuu, että aikaa olisi vähän, mutta vielä vähäisemmältä se tuntuisi, jos en voisi luottaa kaikkiin joukkueemme pelaajiin. Vuosien aikana olemme tehneet ahkeraa ja määrätietoista työtä. Maajoukkueen tukipilarina toiminut valmentajamme Juhani Honkanen on luotsannut meitä eteenpäin pitkäjänteisesti. Odotan innolla viimeistä kuukautta ennen kisoja, sillä intensiivinen yhteisharjoittelu kohottaa joukkuehenkeä ja nostattaa kaikkien voittofiilistä, mikä näkyy pelissä. Kovien treenien jälkeen saunanlauteilla istuessa voi aistia lähestyvät kisat, toiset painaa mietteliäänä pään käsien väliin ja toiset keskustelevat innokkaasti pelin aikana tapahtuneista tilanteista. On myös aika huikeaa ajatella, että 54 päivän päästä me ollaan MAAILMANMESTAREITA!

Heli #6 ja Jenni #2 

Joukkue Helsingissä 2011

Ilona, Jenni #2, Saija #5 ja Kira #3

Terveisin, Seda #12

p.s. Loppukeväästä uhannut rahapula on nyt oikaistu. Tämänkin suhteen voi olla ylpeä pelaajistamme, jotka sormet syyhyten ja puhelimet kilisten soittelivat sponsorointi ja talkoo mahdollisuuksien perään. Kiitos kaikille tukijoille!

Voimaa räpyläpotkuun

Kesä tulee, aurinko paistaa (ainakin joinakin päivinä) ja ulkona on (suhteellisen) lämmintä. Salilla pitää toki jaksaa käydä auringosta huolimatta, eikä kaikkialla ole mahdollisuutta treenata maauimalassa, mutta tehokasta oheisharjoittelua voi tehdä ulkoilmassa.

Me olemme Mikon kanssa tavanneet pitää keskiviikot ns. parisuhdepäivinä, jolloin ei tehdä mitään tai jos tehdään niin tehdään yhdessä. Nyt kesän tullen telkkarin edessä vietetyt keskiviikot ovat jääneet vähemmälle ja olemme suunnanneet ulos "jumpalle". Yleensä minä ideoin treenin, jota sitten muokkaamme sen edetessä. Pohja on kuitenkin sama: juoksua, spurtteja, loikkia ja hyppyjä.

Tässä hyvä pohja ulkoharjoitukseen, jolla saat tehoja myös räpyläpotkuun. Liikkeissä rasittuu alaraajojen lisäksi keskivartalo. Erityisesti ajatuksenani oli räpyläpotkun ns. takapotkun tehostaminen, minkä vuoksi liikkeissä tulee kiinnittää erityistä huomiota jalkojen takasuunnan ponnistukseen.

Lantionnosto:

Aset ajalat korokkeelle, jolloin liike on laajempi, ja pidä paino jalan takaosalla, jännitä keskivartaloon kevyt tuki. Nosta lantio reippaasti ylös ja laske rauhassa alas. Jos haluat liikkeestä raskaamman, tee liike yhdellä jalalla.

Kahdella jalalla.

Yhdellä jalalla.

Loikka:

Loikka on hyvä rajähtävyyttä, mutta myös liikkuvuutta edistävä harjoitus. Loikan aikana polven tulisi nousta korkealle ja liidon tulisi olla pitkä ja ilmava (ei niin kuin kuvassa, lyhyt ja lässähtänyt). Ponnistus tapahtuu päkiällä. Harjoituksen aikana kannattaa ajatella, että päkiä saa osua maahan mahdollisimman lyhyen ajan.

Loikkia voit myös ylämäkeen.

Tasahyppy eteenpäin: Tässä harjoituksessa kuvittelen olevani pituushyppääjä jonka pitää liitää mahdollisimman kauas. Ponnistuksessa suunta on eteenpäin, jolloin jalat jäävät taakse. Tämän jälkeen jalat tulee vatsalihaksia käyttämällä vetää pitkälle eteen.

Mikon mallisuoritus.

Itse juoksen alkuun noin 15 minuuttia, jonka jälkeen teen pikaiset venytykset ja liikkuvuusharjoitukset. Tämän jälkeen teen lantionnostot. Koska liike on suhteellisen kevyt tein niitä väsymiseen asti vuorojaloin kolme kierrosta. Loikkia tein kymmenen kappaletta kuuden kirreoksen verran ja tasahyppyjä kuusi kymmenen kierroksen verran.

Treeni- intoa!

Seda #12

TEHO- Ella #8 testaa palkkaria

Kun treenimäärät ovat suuret, joutuu usein samalle päivälle ajoittamaan kahdet tai jopa useammat treenit.  Etenkin peli- ja leiriviikonloppuina treenimäärät nousevat useampaan tuntiin päivässä ja palautumisesta on huolehdittava pelien taikka treenien välillä. Toki kroppa on parhaimmillaan levänneenä ennen ensimmäistä treeniä, mutta kropan täytyy toimia mahdollisimman tehokkaasti myös rasituksen jatkuessa. Kun tavallinen ruoka on liian raskasta syötäväksi tai ei anna tarpeeksi oikeanlaista energiaa palautumista varten, tarvitaan järkevän ruoan rinnalle palautumisjuomia tai –tuotteita, jotka käynnistävät palautumisprosessin mahdollisimman nopeasti.

Itsellä on usein 3-4 päivää viikossa, jolloin treenaan useammin kuin kerran. Tyypillisesti niinä päivinä, kun pelitreenit ovat illalla, käyn aamulla salilla tekemässä salitreenin taikka aerobisen, riippuen meneillään olevasta kuntokaudesta ja viikon muusta treeniaikataulusta.  En ole peli- tai viikonloppujen ulkopuolella kovinkaan tottunut käyttämään palautumisjuomia. Pari vuotta taaksepäin käytin palkkaria salitreenien jälkeen, mutta juoman aiheuttamat vatsakivut saivat lopettamaan sen käytön. Nykyään käyn yleensä salilla aikaisin aamulla ennen töitä. Lähden salille tyhjällä vatsalla (paitsi vatsan kurniessa nappaan puolikkaan banaanin/proteiinipatukan tai vähän pähkinöitä) ja syön aamupalan töissä heti salin jälkeen. Olen ajatellut, että fiksu aamupala piakkoin treenin jälkeen on riittävä palautumista ajatellen. Kuitenkin, jos aamulla tekee salitreenin ja illalla on tiedossa pelit, on olo altaassa aika hapokas tiukan aamutreenin jälkeen. Päätinkin siis ottaa palkkarin takaisin käyttöön ja otin testattavaksi Olvin Teho Sport –palautumisjuomat. Palautusjuomia on kahteen eri tarkoitukseen: kestävyysurheilulle ja voimaharjoittelulle omansa. Omana suosikkina ovat jo aiemmin olleet Tehon vähäsokeriset proteiinipatukat, jotka maistuvat hyviltä eivätkä ole liian makeita. Vähäsokerisuus on ehdoton plussa, koska osa patukoista sisältää huomattavan määrän sokeria, mikä ei ainakaan itseä miellytä. Kokeilin tuotteita etukäteen suunnitellusti parin viikon ajan ja koin havaitsevani positiivisia eroja aiempaan verrattuna. Testijaksoon sisältyi normaalit treenit sekä yksi turnausviikonloppu. Kirjoitin ylös keskeisimmät huomiot ja yleisfiiliksen tuotteista turnausviikon ajalta.